なんだか最近、お腹がスッキリしない…。
40代になると、ホルモンバランスや代謝の変化で便秘が起こりやすくなります。
そこで注目されているのが「全粒粉」。腸を自然に動かす“食物繊維の宝庫”です。
この記事では、私が実際に試して効果を感じた便秘解消のヒントを紹介します。
便秘解消の鍵は、日々の食べ物と飲み物にあるかもしれません。
便秘解消の鍵は全粒粉と水！実際に効果を感じた私の経験
便秘解消に全粒粉が良いって聞くけど、なぜでしょうか。その秘密は、全粒粉が持つ栄養素、特に「食物繊維」に隠されていました。便秘の改善には、この食物繊維の摂取が欠かせません。
全粒粉とは？白い小麦粉との違い
まず、全粒粉がどんなものか見ていきましょう。スーパーのパンコーナーでもよく見かけるようになりましたね。
- 全粒粉: 小麦の粒を「まるごと」粉にしたもの。栄養豊富な胚芽（はいが）や表皮（ふすま）が含まれています。香ばしい風味が特徴です。
- 白い小麦粉（強力粉や薄力粉）: 小麦の粒から、胚芽や表皮を取り除いた「胚乳（はいにゅう）」という中心部分だけを粉にしたもの。口当たりが滑らかです。
例えるなら、玄米と白米の関係にそっくりです。栄養をまるごと摂れるのが全粒粉、口当たりを良くするために精製したのが白い小麦粉、というわけです。そのため、全粒粉は白い小麦粉に比べて、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
便秘解消に役立つ「2種類の食物繊維」
便秘の改善に欠かせない食物繊維には、実は2つのタイプがあり、それぞれ働きが異なります。
- 不溶性食物繊維
- 働き: 水に溶けにくく、腸の中で水分を吸って大きく膨らみます。これにより便のカサが増え、腸の壁が刺激されて、腸の動き（ぜん動運動）が活発になります。まさに「腸のお掃除ブラシ」のような存在です。
- 多く含まれる食べ物: 豆類、きのこ類、玄米、ごぼうなど
- 水溶性食物繊維
- 働き: 水に溶けるとジェル状になり、便を柔らかくして排出しやすくします。加えて、腸内にいる善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きもあります。「便をスムーズに送り出す潤滑油」のようなイメージです。
- 多く含まれる食べ物: 海藻類、果物、こんにゃく、オートミールなど
この2種類の食物繊維をバランスよく摂取することが、スムーズなお通じには必要不可欠です。
全粒粉は“バランス型食物繊維食品”
全粒粉のすごいところは、この「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の両方を、理想的なバランスで含んでいる点です。
文部科学省のデータによると、全粒粉100gには不溶性食物繊維が7.5g、水溶性食物繊維が3.7g含まれています。便のカサを増やして腸を刺激しつつ、善玉菌を増やして腸内環境も整える。このダブルの働きが、便秘の改善に効果的なんですね。
40代になると便秘が起きやすい理由
「若い頃はこんなことなかったのに…」と感じる方も多いのではないでしょうか。40代になると、私たちの体には便秘につながる変化がいくつか起こります。
ホルモンバランスの変化
40代は、女性ホルモンの一つである「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の分泌が不安定になる時期です。このプロゲステロンには、腸のぜん動運動を抑える働きがあります。したがって、ホルモンバランスが乱れると、腸の動きが鈍くなり、便秘になりやすくなるのです。
筋力・代謝・水分摂取量の低下
年齢とともに、お腹周りの筋力（腹筋）も少しずつ低下します。腹筋は、便を押し出す「いきむ力」に直接関係するため、筋力が落ちると便を排出しにくくなります。
また、基礎代謝が落ちて体が冷えやすくなると、腸の動きも鈍くなりがちです。さらに、意外と見落としがちなのが水分摂取量の不足。体の水分量が減ると、便が硬くなり、スムーズに出にくくなってしまいます。日々の水分補給が、快適な腸内環境の鍵を握っています。
ストレスと自律神経の乱れ
仕事や家庭のことなど、40代は何かとストレスを感じやすい年代かもしれません。ストレスがたまると、腸の働きをコントロールしている自律神経のバランスが乱れてしまいます。
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、自律神経の影響を受けやすい器官です。リラックスしている時に働く「副交感神経」が優位になると腸は活発に動きますが、緊張やストレスで「交感神経」が優位になると、腸の動きはピタッと止まってしまうのです。
全粒粉を使ったおすすめの食べ方
「全粒粉が良いのはわかったけど、どうやって食べたらいいの？」と思いますよね。難しく考える必要はありません。いつもの食事に少し取り入れるだけで、手軽に腸活をスタートできます。
毎日の主食を“白から茶色”に変える
一番簡単で続けやすいのが、普段食べている主食を全粒粉を使ったものに置き換える方法です。
- 白い食パン → 全粒粉パン
- 白いパスタ → 全粒粉パスタ
- うどん → 全粒粉を使った麺
これだけで、毎日の食事から自然に食物繊維を摂取できます。私もまずは朝の食パンから始めてみました。しかも手作り！こちらのレシピはまた別のブログで紹介したいと思いますが、とても簡単！香ばしい風味と少し歯ごたえのある食感が、逆に新鮮で美味しく感じられましたよ。
全粒粉だけではNG！食べるときの注意点
体に良い全粒粉ですが、食べ方には少しだけコツがあります。逆効果にならないように、3つのポイントを押さえておきましょう。
水分をしっかりとる
これは最も重要なポイントです。食物繊維、特に不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨らみます。この時、体内の水分が不足していると、便が逆に硬くなってしまい、便秘を悪化させてしまう可能性があるのです。
全粒粉を食べるときは、いつもより意識して多めに水分を摂るように心がけてください。飲み物は、水やお白湯などがおすすめです。1日に1.5〜2リットルを目安に、こまめな水分補給が腸の動きを助けます。
食べすぎはNG！お腹が張る場合も
「体に良いから」といって、一度にたくさん食べるのは避けましょう。食物繊維が豊富な全粒粉は、消化に少し時間がかかります。食べすぎると、お腹が張ったり、ゴロゴロしたりすることがあります。
特に、普段あまり食物繊維を摂らない人が急に量を増やすと、お腹がびっくりしてしまうことも。
消化がゆっくりなので、朝・昼に食べるのがおすすめ
全粒粉は消化がゆっくりです。これは、血糖値の急上昇を抑えるというメリットでもあるのですが、夜遅くに食べると胃腸に負担がかかってしまうことがあります。
私は朝食だけ、全粒粉を取り入れるようにしています。また発酵食品とあわせて摂るのも効果的だそうです。私は朝は必ずお味噌汁を飲むようにしています。
まとめ
40代の頑固な便秘。その原因は一つではなく、ホルモンバランスの変化や筋力の低下、ストレスなど、さまざまな要因が複雑に絡み合っています。だからこそ、一つの方法に頼るのではなく、毎日の食事から少しずつ腸内環境を整えていくアプローチが必要です。
その第一歩として、ぜひ「全粒粉」を試してみてください。お水を摂るのも忘れずに。このおかげで私は毎朝、お通じがあります。薬に頼らず、できるだけ内側から体を整え、毎日を心地よく過ごしていきたいですね。