私が毎日食べている便秘解消のための「全粒粉100%パン」の簡単レシピ
「なんだか最近、お腹がすっきりしない日が多いかも」。40代を迎え、そんな風に感じることが増えていませんか？
こんにちは。私も同じように、長年なんとなく続く体の不調、特に頑固な便秘に悩まされてきた一人です。健康のために食事には気を使いたいけれど、仕事や家事で忙しい毎日。手間のかかることは正直、続きません。
そんな時にたどり着いたのが、先日、記事でも書いた全粒粉。
最初はパン屋で購入していた全粒粉100％のパンですが、金額も嵩張るし、それなら作ってしまえ！と挑戦したのが、今回ご紹介する「手ごねなし・ホームベーカリーなし」で作れる、全粒粉100%パンの簡単レシピです。
ズボラな私でも続けられている、夜混ぜてあとはオーブンで焼くだけの「ほったらかしパン」の作り方と、私の体にもたらしてくれた嬉しい変化を、ありのままにお話しします。
便秘に悩んでいる方は、ぜひ試してみてください。
私が「全粒粉100%パン」を手作りする理由
私がパンを手作りしようと思ったのには、深刻になった「ぽっこりお腹」と、家計への負担を減らしたかったからです。
ぽっこりお腹とサヨナラ？私の便秘解消体験談
以前の私は、毎日お腹がスッキリしないくらいの便秘持ち。お腹が張って苦しいのはもちろん、肌の調子も悪くなるし、気分までどんよりしていました。食物繊維が良いと聞いて野菜を増やしたり、ヨーグルトを試したりしましたが、劇的な変化はありませんでした。
そんな時、ふと手にしたのが「全粒粉」です。食物繊維が豊富だと知り、「パンなら毎日食べられるかも」と軽い気持ちで手作りを始めました。
すると、驚いたことに、食べ始めて数日で変化が訪れたのです。毎朝、自然なお通じがあるように。あんなに悩んでいたのが嘘のように、お腹がスッキリして体が軽い！この感動は、今でも忘れられません。大げさかもしれませんが、毎朝快調なだけで、一日を前向きな気持ちでスタートできるようになったと感じています。
市販のパンはもう買えない？手作りだからこその節約効果
全粒粉パンの健康効果を実感すると、今度は市販のパンの価格が気になり始めました。健康志向のパンって、結構お値段がしますよね。小さなものでも300円、400円は当たり前。毎日となると、かなりの出費です。
そこで、手作りパンのコストを計算してみました。
私が使っている国産の全粒粉は、1kgで1,000円ほど。1回のパン作りで300g使うので、約333円。イーストや砂糖、塩を合わせても、1斤分の大きなパンが350円程度で作れてしまいます。
▼手作りパン1斤あたりのコスト（私の場合）
| 材料 | 費用 |
| 全粒粉（300g） | 約333円 |
| その他（イースト、砂糖、塩など） | 約20円 |
| 合計 | 約353円 |
このパンで約1週間もつので、1ヶ月のパン代は1,500円以下に。以前は市販のパンに週1,000円近く使っていたことを考えると、大きな節約です。「健康」と「節約」を両立できる。これが、私が手作りパンを続けている大きな理由です。
全粒粉100%パンは本当に難しい？よくある失敗と私の場合
全粒粉100%のパンって、美味しくないでしょ？そう思っている方も多いかもしれません。確かに、ふわふわの美味しいパンを想定すると違うかもしれません。ただ、私は元々ハードパンが好きなので、バケットと同じような硬さでいただけるのが嬉しいですし、焼き立てはかなり柔らかいです。
なぜ？全粒粉パンが膨らまない・固くなる理由
そもそも、なぜ全粒粉パンは失敗しやすいのでしょうか。簡単に言うと、全粒粉に含まれる「ふすま（小麦の外皮や胚芽）」が、パンの骨格となるグルテンの網の目を壊してしまうからです。普通の小麦粉のようにしなやかに伸びず、ずっしりと重く、膨らみにくい性質があるのです。
また、全粒粉は食物繊維が豊富なため、普通の小麦粉よりもたくさんの水分を吸います。水分が足りないと、生地がうまくまとまらず、パサパサで固い仕上がりになってしまいます。
私がみつけた「3つのゆるいルール」で失敗知らずに
何度も失敗を繰り返す中で、私が見つけたのは、パン作りの常識をちょっと無視した「3つのゆるいルール」でした。これさえ守れば、難しいことは考えなくても、おいしいパンが焼けるようになります。
- 【ルール1】絶対にこねない！
力仕事は苦手だし、面倒です。だから、こねません。ゴムベラで粉と水が混ざればOK。生地を休ませている間に、水分が粉にいきわたり、自然とつながってくれます。
- 【ルール2】発酵は「ほったらかし」で
「発酵時間はきっちり〇分」「温度管理は〇℃で」なんて考えません。夜寝る前に混ぜて、朝まで室温で放置。暑かった頃から涼しくなった今も、だいたい同じようにやっていますが、ちゃんと膨らんでくれます。
- 【ルール3】水分は「気持ち多め」を意識
レシピ通りの水分量でも、全粒粉の種類やその日の湿度で生地の固さは変わります。「ちょっとベタつくかな？」くらいが、実はちょうどいいんです。怖がらずに、少し多めの水分で始めてみてください。
このゆるいルールのおかげで、パン作りは「大変な作業」から「気楽な習慣」に変わりました。
【手ごね・HBなし】寝る前に混ぜるだけ！ズボラさんのための簡単レシピ紹介
それでは、私が毎日のように作っている「ほったらかし全粒粉100%パン」のレシピをご紹介します。本当に驚くほど簡単です。
用意するのはこれだけ！こだわりの材料たち
材料はたったの5つ。シンプルだからこそ、少しだけこだわるとぐっと美味しくなります。
- 全粒粉: 300g
- 私は国産のものを選んでいます。
- ぬるま湯（35〜40℃くらい）: 300cc
- 指を入れて「ちょっとぬるいお風呂」くらいの温度が目安です。
- きび砂糖（またはお好みの砂糖）: 5g（小さじ1強）
- 私はミネラル豊富なきび砂糖を使っています。
- 塩: 5g（小さじ1）
- 塩は生地を引き締め、味に深みを与えてくれます。
- ドライイースト: 3g（小さじ1）
夜の5分で完了！生地作りの全ステップ
夜寝る前のたった5分で、翌朝のパンの準備は完了します。
- ボウルに材料を入れる
大きめのボウルに全粒粉、塩、きび砂糖を入れます。
- ぬるま湯を注ぐ
生地にぬるま湯を注ぎ入れます。イーストが働き始めてポコポコしてきます。
- ゴムベラで混ぜる
ゴムベラで、そして底からすくうように混ぜていきます。最初は水っぽく感じますが、混ぜているうちにだんだんとまとまってきます。粉っぽさがなくなり、全体がひとまとまりになればOK。こねる必要は全くありません。
- ラップをして、おやすみなさい
ボウルにふんわりとラップをかけ、そのまま室温に置いておきます。これで夜の作業は終わり。あとは朝まで、生地が勝手に美味しくなってくれます。夜、時間があるときは、1時間くらい寝かせて、再度、ゴムベラで切るように混ぜ、またラップをかけて朝まで寝かせます。
朝起きたら焼くだけ！オーブンでの焼き方とコツ
おはようございます！ボウルを覗くと、生地が2倍くらいに膨らんでいるはずです。
- ガス抜き＆二次発酵（という名のリラックスタイム）
膨らんだ生地をゴムベラで数回混ぜて、ガスを抜きます。そして、オーブン用の型（パウンドケーキ型などが便利）に移します。型に入れたら、生地が再び少し膨らむまで30分ほど待ちましょう。この間に朝の支度を済ませてしまいます。
※オーブンを予熱するのを忘れずに！
- オーブンで焼く
230℃〜250℃に予熱したオーブンで、25分〜30分焼きます。オーブンの機種によって焼き加減が違うので、時間は調整してください。表面にこんがりと焼き色がつき、香ばしい匂いがしてきたら焼き上がりのサインです。
- 冷ましてからカット
焼きあがったら、すぐに型から出して網の上で冷まします。熱いうちに切ると断面が潰れてしまうので、しっかり粗熱が取れてからカットするのが美味しく仕上げるコツです。
私のおすすめ！全粒粉パンを飽きずに楽しむアレンジ術
毎日同じパンだと、さすがに飽きてしまうことも。でも大丈夫。ちょっとした工夫で、全粒粉パンはもっと楽しく、美味しくなります。
ハードパン好きにはたまらない！冷凍＆リベイクのすすめ
焼き立てはもちろん最高ですが、私が特におすすめしたいのが「冷凍＆リベイク」です。パンが冷めたらスライスして、1枚ずつラップに包んで冷凍保存。
食べるときに、凍ったままのパンに霧吹きで少し水をかけてから、トースターで焼きます。すると、表面はカリッと、中はもっちりとした食感が復活！むしろ、焼き立てより味わいが凝縮されて、ハードパン好きにはたまらない美味しさになります。このザクザク、ガリガリとした食感が、私の朝の楽しみの一つです。
ちょっとご褒美！ナッツやドライフルーツを入れるタイミング
特別な日の朝食には、ナッツやドライフルーツを加えるのもいいですね。加えるタイミングは、夜、ゴムベラで混ぜる工程の最後。くるみやレーズン、クランベリーなどを好きなだけ加えて混ぜ込むだけです。焼いている時から、甘く香ばしい香りがキッチンに広がって幸せな気分になります。
全粒粉100%パンで変わる、心と体のうれしい変化
たかがパン、されどパン。全粒粉100%パンを生活に取り入れてから、私の心と体には嬉しい変化がたくさんありました。
食物繊維だけじゃない！全粒粉の栄養を調べてみました
便秘解消のきっかけになった食物繊維ですが、全粒粉の魅力はそれだけではありません。調べてみると、精製された小麦粉では取り除かれてしまう胚芽やふすまに、たくさんの栄養素が含まれていることがわかりました。
- ビタミンB群: エネルギー代謝を助け、疲れにくい体づくりをサポート
- 鉄分: 特に女性に不足しがちな栄養素
- マグネシウム: 体の調子を整えるミネラル
毎日のパンで、これらの栄養素を手軽に補給できるのは、とても効率的だと感じています。
手間をかけずに健康を。「続ける」ためのマイルール
健康的な習慣は、「続ける」ことが何よりも大切。でも、頑張りすぎると続きません。だから、私は自分に甘いマイルールを作っています。
- 疲れている日は作らない（冷凍ストックがあるから大丈夫！）
- 計量はアバウトでOK（多少変わっても、それも手作りの味）
- 完璧な形を目指さない（不格好でも、美味しければそれでいい）
この「ゆるさ」が、私がパン作りを楽しく続けられている秘訣です。
難しくない！全粒粉100%パンで始める、おいしくて健康的な毎日
全粒粉100％パンを手作りするようになってから朝食がルーティン化でき、健康にも慣れていいことづくしです。
特別な道具も、難しいテクニックもいりませんし、本当に簡単。
夜5分混ぜて、朝オーブンで焼くだけ。この簡単な習慣が、あなたの毎朝をスッキリと、そして心と体を健やかに変えてくれるかもしれません。便秘で悩んでいる方は、ぜひ試してみてください。