「若い頃と同じ生活をしているのに、なぜか痩せなくなった」「前は１食抜けば体重が戻ったのに、ビクともしない」
そんな悩みありませんか？私はまさにそうなのですが、残念なことに40代になると基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化により、体重が落ちにくくなるそうです。
とはいえ、意志が弱いので食事制限もあまりできないし、激しい運動もこの暑さの中では無理だし続きません。
どうしたらいいのーってなりますよね。
かといってリベルサスとかマンジャロとかは怖いです。
無理なく永久的に痩せられるダイエット方法ってないのでしょうか？
痩せはしなくても、引き締まった体になる40代女性にちょうどよい運動量とは、どのくらいなのでしょうか？
運動不足な私も、体重が大変なことになっているため、運動と食事の見直したいと思っています。
そんな時に、先日清水忍さんの著書『ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる』を読んで、継続して太らない体どころか痩せる体になる方法と考え方が参考になったのでご紹介します。
さくらこの記事は次のような40代以上の方におすすめです。
・痩せたいけど何を始めていいかわからない。
・若い頃と違って痩せにくくなった。
・ダイエットをしたいけど、いつも長続きしない。
・食事だけでは痩せにくくなったが、運動はどのくらいすれば良いのかわからない。
今年こそ痩せたいと考えている40代の方、ぜひご覧ください。
40代女性が本気で痩せたいと思う理由と課題を整理！
40代ダイエットが難しくなる本当の理由と体型・体質の変化
40代になると基礎代謝が落ち、筋肉量が減少し、脂肪がつきやすくなります。若い頃と同じ生活をしていても太りやすくなるのは当たりまえの変化だそうです。さらに、忙しい日々の中で運動不足やストレス、食事の乱れが重なり、体型維持が難しくなってきます。
更年期やホルモンバランスの乱れがもたらす影響
更年期に差し掛かる40代は、エストロゲンの減少により脂肪がつきやすく、特にお腹まわりの皮下脂肪が目立ちやすくなります。ホルモンバランスの乱れは睡眠不足や気分の浮き沈み、むくみなども引き起こし、体重管理がさらに難しくなる要因に。私もまさにこれ。浮き輪肉をどうにかしてなくしたいです。
よくある悩み（60キロ→5キロ減を目指したい女性の声）
「昔は1食抜けば体重が落ちたのに、今は全然減らない」「63kgから58kgまで落としたいのに全然痩せない」「ダイエットしてもリバウンドしちゃう」…私の周りにもそんなリアルな声が多いのが、現実。無理な食事制限や過剰な運動ではなく、続けられる習慣づくりが課題です。
清水さんによるとやはり、やはり一番は食事量。まずカロリーを減らしてアンダーカロリーの状態を作ることに加えて、効率よく代謝を上げる工夫も必要だそうです。
正しく食べて、動いて痩せる理論
ダイエットの鍵は正しく食べることにあり
メジャーリーガー・菊池雄星さんのトレーナーを務めた清水忍さんの著書『ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる』では、筋トレも有酸素運動も痩せる効果は期待できず、食事を管理するほうが合理的であり、「メッツ×体重」がダイエット成功のカギであると説かれています。
適正なカロリーとは？メッツで計算
メッツとは…身体活動の強度を表す単位で、metabolic equivalentsの略です。
１メッツ＝安静時の活動量であり、ほぼ運動していない人でも1日34メッツくらいの活動量だそうです。
例えば体重を48キロにしたい場合、
34メッツ×48キロ＝1,632キロカロリーを毎日取っていれば、論理的には48キロになるそうです。
え？意外と多くないですか？これで行くと、私は常にアンダーカロリーが達成できて痩せている気がするのですが…
ただ、運動して痩せるのではなく、まず大前提として、食事をコントロールすることと、日常のメッツを上げることを習慣にすれば、太らない体を作ることができるそうです。
必要な栄養をきちんと摂りつつ、適度な運動を取り入れる。無理のないペースで進めることで、体の機能を本来の状態に戻し、自然と痩せていくサイクルを作ることが可能とのこと。必要な筋トレはたった３つ、腹筋・腕立て・スクワットで、続けられることが最も重要だそうです。
この三種の筋トレは早速今日からやってみようと思います！
運動量の目安は？痩せるために必要な活動量とは
40代女性が健康的に痩せるためには、運動量の「質と量」。
厚生労働省のガイドラインによれば、週150分以上の中強度運動（速歩きや軽いジョギングなど）が推奨されるそうです。つまり、1日あたり30分程度の運動を週5回行うのが理想です。
これ、結構大変ですよね。私もスマートウォッチをつけて計測しているのですが、単なるウォーキングは計測されません。ある程度、心拍が上がらないとカウントされないのです。
そうすると週150分って相当です。ランニングなら週2回程度で達成できると思いますが、ウォーキングで早歩きだとかなり難しい数字です。
ポイントは、きつい運動を短期間でやるよりも軽い運動を毎日継続すること。特に朝歩くと太陽の光を浴びるため、セロトニンの分泌が促進されるそうです。
日常で活動量を増やすコツ
エレベーターより階段、バス停1つ分歩く、家事中にかかと上げなど、日常の中でも活動量を意識。小さな積み重ねが大きな変化になります。
試しに階段の登りをやったのですが、これは少しですが、スマートウォッチには計測されます。
なので、まずはエレベーターではなく、階段を積極的に、歩くときは早歩きで息が上がる程度を心がけたいと思います。
まずは意識して日常の中に体を動かす機会を作っていくことがダイエット成功の第一歩ですね。
40代女性に効果のある食事管理法と一週間メニュー例
極端な糖質オフや脂質制限ではなく、アンダーカロリー＋代謝維持のための栄養バランスが大切。食べないダイエットではなく「必要な栄養を摂る」ダイエットを目指しましょう。それでは食事の具体的な管理方法やメニュー例を紹介します。
PFCバランス・カロリー管理・たんぱく質の積極的な摂取法
たんぱく質は1日50g〜80gを目標に。脂質は控えめにしつつ、炭水化物も減らしすぎずエネルギー源として適度に摂取。P:30% F:20% C:50%のバランスを目指します。
腸内環境を整える食材（もち麦・キムチ・発酵食品・野菜）
腸内環境改善は代謝アップに直結。もち麦やキムチ、ヨーグルト、発酵食品、葉物野菜などを毎日の食事に取り入れましょう。
管理栄養士監修｜40代女性向け食事メニュー1週間実践例
月1日目：もち麦ご飯+鮭+ほうれん草のお浸し
月2日目：オートミール+納豆+キムチ+目玉焼き
月3日目：鶏胸肉+野菜スープ+玄米
…といった形で、バリエーション豊富に組み合わせていきます。
間食・ごはん・サラダの組み合わせ方と食事メニュー工夫
間食はナッツや高カカオチョコ、ゆで卵などで補い、ごはんは玄米やもち麦、サラダはオリーブオイルなど良質な脂質を。満腹感を保ちつつアンダーカロリーを意識します。
痩せたいからといって、食事を抜いたり、極端に糖質をカットしたりするのはNGとのこと。
むしろ、体に必要な栄養が不足すると代謝が下がり、脂肪が燃えにくい体になってしまいます。
痩せているのに隠れ肥満の人っていますよね。多分、そんな方はこのPFCバランスがめちゃくちゃなのかもしれません。
40代女性が目指すべきは「バランスよく、しっかり食べること」。清水さんの著書でも、食べる重要性が繰り返し強調されています。無理な食事制限ではなく、正しく食べることがダイエット成功のカギです。
先日ご紹介したこちらの記事もよかったら参考にしてみてください。
本当に効果のあるダイエットを“続続”させるコツまとめ
ダイエットは短期集中ではなく、続けることが何よりも大切だそうです。
目標達成後も太らないための日常管理と記録アプリ活用
体重が落ち着いてきても記録を続けること。日常的に行動や食事を管理することが大切です。あすけんは本当におすすめなので、ぜひ取り入れてみてください。
医療や専門家のサポート活用・見直しのタイミング
個人での努力に行き詰まったら、医療機関や専門家に相談することも大事です。肥満は病気です。医療ダイエットでリベルサスやマンジャロが手に入りやすくなっていますが、いずれも医師の診断が必要です。行き詰まったら医療機関に相談することをおすすめします。
清水忍さんの本の中では、がんばらなくていいけど、少しだけやる、日常に取り入れることが重要とされていました。完璧主義を捨てて、気楽に継続することで、心と体のバランスが整い、結果的に痩せやすくなっていくそうです。
40代女性が自分らしく健康的にやせるために
40代にもなると痩せることはもちろん、将来の健康の土台をつくることも大切だと思っています。
健康診断でもいろいろ引っかかってきますよね。痩せるよりも健康のために、正しい知識で日々の小さな習慣を身につけたいですね。
- 食事だけに偏るのではなく、PFCバランスを意識してしっかり食べること。
- 毎日無理なく続けられる運動を取り入れること。
まずはこの2点を習慣化したいですね。頑張りたいと思います。