40代になって、気がつけば昔の服がきつくなっている…
若い頃と同じようにしているはずなのに、体重が増えて、特に気になるのはお腹周りの浮き輪肉…。
運動もしているし、食事にも気を使っているつもりなのに、なぜ痩せないのか！という切実な願いを叶えるべく、プロのパーソナルトレーナーであるAIに徹底的に相談してみたところ、適正な摂取カロリー、体重増加の原因から、具体的な食事と運動の改善策まで、詳しく教えてくれました！
これ、何だか痩せそうな気がします。
40代になって体脂肪が激増した！
昔はちょっと食事を調整すればすぐに体重が落ちたのに、ここ数年は痩せるどころかどんどん太っていく…若い頃、１食抜いたら落ちていた体重がどんどん増えて、ダイエットをしてもなかなか効果が出にくくなってきたのは年齢のせいでしょうか。気がつくとお腹周りにいつの間にか浮き輪のようなお肉が…
40代になると基礎代謝が徐々に低下していくとは聞いていたけど、こんな急激にくるものなんですね。
運動もしていないし、仕事でもほぼ座りっぱなしなので、カロリーは消費していないのも影響してそうです。
動いていないのにお腹は減るし、筋肉なんてないし。どうやって痩せればいいのかがわからなくて、AIに聞いてみました。
さくら40代になって急激に太りやすくなったんだけど、なんで？
きのぴ40代になると太りやすくなるのは、ホルモンの変化と筋肉量の減少によって、「基礎代謝が落ちる＋太りやすい体質になる」からです
さくらじゃあどうしたら良いの？
きのぴダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回るアンダーカロリーをつくり出せば良いのです！ただその時重要なのが、PFCバランスです。
痩せない理由は食事にあった！PFCバランスとカロリーの大切さ
PFCバランスって聞いたことありますか？私はこれまで食事のコントロールはカロリーだと思っていましたが、以前ご紹介したあすけんアプリを使ってから、PFCバランスを知りました。
PDFバランスとは
- Protein（たんぱく質）
- Fat（脂質）
- Carbohydrate（炭水化物）
の頭文字です。
つまり、PFCのバランスが整っていないと、カロリーを適切に守るだけではダメということだそうです。
そこで、AIにPFCバランスとカロリーについて聞いてみたところ…
あなたの日常生活レベルを加味した総消費カロリー（TDEE）は、1,280 × 1.2 ≒ 1,536 kcalです。
基礎代謝（BMR）は1,280kcalで仕事や日常の活動レベルがほぼ座りがちとのことで、係数1.2をかけて1,536kaclです。
つまり、摂取カロリーが1,536kcalを下回れば痩せます。
また、PFCバランスも重要ですが、具体的な食事の内容にも目を向ける必要があります。例えば、同じ炭水化物は白米や精製されたパン、甘いものなどに偏っていると、血糖値が急激に上昇しやすく、脂肪の蓄積を招きやすくなります。食物繊維が豊富な玄米や全粒粉パン、野菜、きのこ類などを積極的に取り入れることで、血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感も得やすくなります。
40代のダイエットにおいては、筋肉量の維持・向上、そして基礎代謝の維持のために、タンパク質もう少し増やせる余地があるかもしれません。体重1kgあたり1.2〜1.5gを目安に摂取することを意識し、毎食しっかりとタンパク質源（鶏むね肉、魚、卵、大豆製品など）を取り入れるようにしましょう。
脂質は、極端に減らしすぎるのも禁物です。良質な脂質（アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、青魚の油など）は、ホルモンバランスの維持や肌の健康に不可欠です。ただし、摂りすぎには注意し、調理法なども工夫して油の使用量を抑えるようにしましょう。
AIすごくないですか？なるほどと頷いてしまいました。
【浮き輪肉撃退】40代向け！効果的な運動ルーティンをAIが徹底指導
さらにAIとの会話は続きます。
きのぴ40代になるとエストロゲンが減少します。エストロゲンは脂肪の分解をサポートしてくれる役割があるから、減ると脂肪が燃えにくくなる＋内臓脂肪が増えやすくなります。大豆由来の製品の摂取を心がけましょう。また運動もしっかりと行いましょう
さくらエストロゲンってサプリから摂れるの？
きのぴ直接のエストロゲンは医薬品（ホルモン補充療法）扱いなので、医療機関でしか手に入りません。ドラッグストアやネット通販で手に入るのは、エストロゲンの代替的に働く成分（＝植物性エストロゲン）です。
さくらおすすめのサプリは？
きのぴ命の母Aはエストロゲン系じゃないけど、更年期の総合対策によく飲まれていますね。大豆製品をとっても日本人女性の約50%しかエクオールを体内で作れない体質なので、大塚製薬のエクエルなんかは医師も推奨しているので良いかもしれません。天然の成分だとザクロも良いですね。
さくら運動はどうしたら良い？
きのぴ浮き輪肉の原因となるお腹周りの脂肪を落とし、基礎代謝を上げるためには、運動が必要です。
まず、有酸素運動は、体脂肪燃焼に効果的です。毎朝30〜40分程度の速歩きを取り入れてみましょう。ジョギングも、週に1〜2回に増やし、少しずつ走行距離や時間を延ばしていくと良いでしょう。
そして、最も重要なのが筋力トレーニングです。全身の筋肉をバランス良く鍛えることで、基礎代謝を効率的に向上させることができます。週に2〜3回を目安に、以下の種目を取り入れてみましょう。
すごい！でも運動は結構きつい！やはりこのくらい動かないと浮き輪は外れないのですね。現実的にできるかは不安ですが、少しずつ取り組んでみたいと思います。エストロゲンのサプリも気になります。
やはり基本は食事！40代向けダイエット成功のための秘訣とは？
やはり痩せるには食事内容を見直すことが大事だそうです。
同じカロリーでも、PFCバランスを微調整したり、食物繊維の摂取量を増やしたり、普段あまり摂らない食材を取り入れてみるなど、変化を加えることで、体が刺激を受け、再び体重が動き出すことがあるとのこと。
アンダーカロリーがマスト事項で、そこに筋トレを加えて代謝を上げる！これにつきますね。
そしてもう一つ、重要なのが、睡眠の質の見直しだそうです。。睡眠不足は、食欲を増進させるホルモンや、脂肪の蓄積を促すホルモンの分泌を促すそうです。質の高い睡眠を確保することで、ホルモンバランスが整い、ダイエットの効果が出やすくな流そうなので、睡眠の質も上げていきたいですね。
また、ストレスはダイエットの天敵です。なかなかこれは難しいですが、運動することで解消できたり、趣味など楽しいことを必ず取り入れたりすることで解消できるはず。
まずは焦らず、自分のペースで、コツコツと努力を続けてみようと思います。
もし、つまづいた時は、優秀なAIトレーナーに相談してみようと思います。観的な視点からアドバイスをもらうことで、新たな解決策が見つかるかもしれません。
困ったときはAIに相談。AIトレーナーとダイエット始めてみます。
AIプロのパーソナルトレーナーが具体的な解決策を提示してもらいましたが、40代のダイエットは加齢による基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化を理解した上で、食事の見直し（カロリーとPFCバランスの微調整、質の向上）と、筋力トレーニングを中心とした効果的な運動ルーティンが大事。
特に、基礎代謝アップに不可欠な筋力トレーニングは積極的にやりたいと思います。また。ウォーキングなどの有酸素運動と組み合わせることで、効率的な体脂肪燃焼を目指したいと思います。
忙しい毎日でも続けられるよう、日常生活に無理なく取り入れなければ…。今年こそはダイエットを成功させて浮き輪肉を外したいものですね。