「ダイエット、今日から頑張るぞ！」と意気込んで、まず手に取るのは鶏むね肉。ヘルシーなのは分かっているけれど、毎日続くと正直、少し飽きてきませんか？パサパサした食感が気になったり、淡白な味付けに物足りなさを感じたり…。
私も鶏胸肉が実は苦手。ダイエットのためにと鶏むね肉生活を続けていましたが、だんだん飽きてきて、美味しいものを食べたい！という気持ちと痩せたいという気持ちの板挟みでした。
そんな私が今、とてもハマっているのが皮なしの鶏もも肉です。ジューシーで旨味たっぷりの鶏もも肉を、罪悪感なく美味しく食べられる。今回は、そんな私が何度もリピートしている、オーブン一つでできる絶品「味噌チキンステーキ」のレシピをご紹介します。この作り方なら、ダイエットというワードを気にせず、美味しく食べられます。
なぜ「皮なし鶏もも肉」がダイエットの味方になるの？
「鶏もも肉って、脂が多くて太りやすいんじゃないの？」と思っている方も多いかもしれません。確かにその通り。鶏肉の脂質やカロリーの多くは皮に集中しています。
つまり、調理の前に皮を取り除いてしまえば、カロリーと脂質を大幅にカットできるというわけです。それでいて、鶏もも肉ならではのジューシーさや旨味はしっかり残る。まさに、美味しさとヘルシーさを両立できる、夢のような食材なんです。
鶏もも肉と鶏むね肉の栄養を比べてみよう
ここで、実際にどれくらい違うのか、具体的な数値で見てみましょう。文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を参考に、鶏肉100gあたりの栄養価を比較してみました。
| 食品名 | エネルギー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） |
| 鶏もも肉（皮なし） | 113 kcal | 19.0 g | 3.9 g |
| 鶏もも肉（皮付き） | 190 kcal | 16.6 g | 14.2 g |
| 鶏むね肉（皮なし） | 105 kcal | 23.3 g | 1.9 g |
いかがでしょうか。皮付きのもも肉と比べると、皮なしにするだけでカロリーは約40%減、脂質はなんと約70%もカットできます。
鶏むね肉と比べると、タンパク質は少し控えめで脂質は若干高いですが、その差はわずか。この少しの脂質が、パサつきを防ぎ、満足感のあるジューシーさを生み出してくれます。美味しさはダイエットを長く続けるための大切なモチベーション。そう考えれば、この数値は十分にダイエット向きと言えますね。
フライパンで簡単！漬け込み不要の味噌チキンステーキの作り方
私が何度も作っている、とっておきのレシピをご紹介します。漬け込み不要なので、調理時間はたったの15分ほど。思い立ったらすぐ作れるのが嬉しいポイント。オーブンにクッキングシートを敷いて加熱するので、後片付けも楽ちんです。またオーブンなので、余分な油も使いません。ダイエットに最適です。
材料（2人分）
- 鶏もも肉（皮なし）… 2枚（約500g）
- 塩、こしょう … 少々
【味噌だれ】
- 味噌 … 大さじ2
- みりん … 大さじ1
- 醤油 … 小さじ1
- 砂糖 … 小さじ1（きび砂糖やてんさい糖、ハチミツ、ラカントがおすすめ）
- おろしにんにく（チューブ）… 小さじ1
- 水 … 大さじ1
手順①：鶏肉の下ごしらえで美味しさが決まる！
まずは鶏肉の下ごしらえから。このひと手間で、仕上がりの柔らかさと味の染み込み方が格段に変わります。
- 鶏もも肉の余分な脂肪や筋を包丁で取り除きます。（皮はすでに取り除かれたものを買うか、手で簡単に剥げます）
- 厚い部分に包丁を入れて、全体の厚さを均等にします。こうすることで、火の通りが均一になります。
- 味を染み込みやすくするため、フォークで全体を数カ所刺します。
- 両面に軽く塩、こしょうを振って下味をつけます。
手順②：オーブンの天板にクッキングシートを敷いて並べる
オーブンの天板にクッキングシートを敷くだけで汚れず、片付けも楽ちんです。
手順③：味噌だれを塗って焼く
味噌だれを鶏肉にスプーンで塗っていきます。たれを全体に絡ませたい場合は、ジップロックなどで漬け込んでもOKです。オーブンは180度で20分〜25分。低温でじっくり焼いた方が味噌だれが焦げなくて美味しいと思います。
もっと美味しく！ダイエット効果を高めるアレンジ術
このままでも十分美味しいですが、少しアレンジを加えることで、さらに栄養バランスが整い、飽きずに楽しむことができます。
野菜をたっぷり追加して栄養バランスアップ
このチキンステーキは、どんな野菜とも相性抜群です。食物繊維やビタミンをプラスして、栄養満点のおかずに変身させましょう。
- 一緒に炒めるなら： パプリカ、玉ねぎ、きのこ類（しめじ、エリンギ）などを鶏肉と一緒に炒めると、カサ増しにもなり満足感がアップします。
- 付け合わせなら： 千切りキャベツやブロッコリー、トマトなどを添えれば、彩りも豊かになり、ビタミンや食物繊維もしっかり摂れます。私はよく、このチキンをサラダに乗せて「ごちそうサラダ」として楽しんでいます。
味噌だれに一工夫！飽きさせない味変アイデア
基本の味噌だれに少し加えるだけで、また違った味わいになります。マンネリ防止にぜひ試してみてください。
- ピリ辛好きなら： 豆板醤やコチュジャンを小さじ1/2ほど加える。
- コクを足したいなら： すりごまを大さじ1加えると、風味が豊かになります。
- さっぱりさせたいなら： 仕上げに大葉の千切りを乗せたり、お酢を小さじ1/2加えたりするのもおすすめです。
まとめ：美味しいは我慢しない！賢く食べてダイエットを成功させよう
ダイエットといえども、美味しくないとやはり長続きしないもの。
でも、皮なし鶏もも肉は美味しいのにヘルシーで満足感があります。
作り置きや冷凍もできる一品ですのでぜひ、作ってみてください。