「若い頃と同じ生活をしているのに、なぜか痩せなくなった」「前は１食抜けば体重が戻ったのに、ビクともしない」
そんな悩みを抱えていませんか？
残念なことに40代になると基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化により、体重が落ちにくくなります。
とはいえ、過度な食事制限や激しい運動はリバウンドや体調不良を引き起こすリスクもあります。
では、40代女性にとって痩せるためにちょうどよい運動量とは、どのくらいなのでしょうか？
運動不足な私も、いよいよ体重が大変なことになっているため、運動と食事の見直したいと思っています。
最近知った、清水忍さんの著書『ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる』を参考に、健康的に痩せるヒントをご紹介します！
自分に合ったやり方を知りたい、適切な運動量を知りたい、そんな方は、ぜひ参考にご覧ください。
1. 40代女性が痩せにくくなる理由とは？
40代になると、急に体重が落ちにくくなったと感じる方が多いのではないでしょうか。私もそのひとりです。
いろいろな説がありますが、基礎代謝の低下や筋肉量の減少、ホルモンバランスの変化が主な原因と言われています。若い頃は自然に消費できていたエネルギーも、年齢とともに減少し、同じ生活をしていても脂肪として蓄積されやすくなるそうです。
確かにおなか周りの脂肪がまた、一段と厚みを増している気が…
仕事や家庭が忙しく、全く運動をしていない方も多いのではないでしょうか。
私も時間が確保できなかったり、ストレスによる食べ過ぎなども影響している気がします。
40代女性にとってのダイエットはまずカロリーを減らしてアンダーカロリーの状態を作ることに加えて、効率よく代謝を上げる工夫も必要だそうです。
2. 清水忍さんの著書が教える正しく食べて、動いて痩せる理論
菊池雄星さんのトレーナーを務めた清水忍さんの著書『ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる』では、筋トレも有酸素運動も痩せる効果は期待できず、食事を管理するほうが合理的であり、「メッツ✖️体重」がダイエット成功のカギであると説かれています。
１メッツ＝安静時の活動量であり、大体、ほぼ運動していない人でも1日34メッツくらいだそうです。
例えば体重を48キロにしたい場合、
34メッツ✖️48キロ＝1,632キロカロリーを毎日取っていれば、論理的には48キロになるそうです。
意外と多くないですか？これで行くと、私は常にアンダーカロリーが達成できて痩せている気がするのですが…
ただ、運動して痩せるのではなく、まず大前提として、食事をコントロールすることと、日常のメッツを上げることを習慣にすれば、太らない体を作ることができるそうです。
必要な栄養をきちんと摂りつつ、適度な運動を取り入れる。無理のないペースで進めることで、体の機能を本来の状態に戻し、自然と痩せていくサイクルを作ることが可能とのこと。必要な筋トレはたった３つ腹筋・腕立て・スクワットで、続けられることが最も重要だそうです。
この三種の筋トレは早速今日からやってみようと思います！
3. 運動量の目安は？痩せるために必要な活動量とは
40代女性が健康的に痩せるためには、運動量の「質と量」のバランスが重要です。
厚生労働省のガイドラインによれば、週150分以上の中強度運動（速歩きや軽いジョギングなど）が推奨されるそうです。つまり、1日あたり30分程度の運動を週5回行うのが理想です。
これ、結構大変ですよね。ウォーキングやストレッチ、有酸素運動に加え、週2〜3回の筋トレをプラスすることで基礎代謝を高め、脂肪燃焼効率もアップします。
ポイントは、きつい運動を短期間でやるよりも軽い運動を毎日継続すること。特に朝歩くと太陽の光を浴びるため、セロトニンの分泌が促進されるそうです。
まずは意識して日常の中に体を動かす機会を作っていくことがダイエット成功の第一歩ですね。
4. 食事制限だけではNG！食べて痩せる「PFCバランス」とは
痩せたいからといって、食事を抜いたり、極端に糖質をカットしたりするのはNG。
むしろ、体に必要な栄養が不足すると代謝が下がり、脂肪が燃えにくい体になってしまいます。
そこで注目したいのが「PFCバランス」です。P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物のバランスを整えることで、エネルギーを効率よく使える体になります。
たんぱく質は筋肉の維持に、脂質はホルモンバランスに、炭水化物は活動エネルギーに欠かせません。
40代女性が目指すべきは「バランスよく、しっかり食べること」。清水さんの著書でも、食べる重要性が繰り返し強調されています。無理な食事制限ではなく、正しく食べることがダイエット成功のカギです。
5. 無理なく続けるための運動メニューと生活習慣
ダイエットは短期集中ではなく、続けることが何よりも大切です。
40代女性におすすめなのは、ライフスタイルに合わせた無理のない運動と習慣の見直しです。
たとえば、朝の10分ストレッチ、通勤時にひと駅分歩く、階段を使うなど、「生活に運動を取り入れる」工夫がポイント。
また、睡眠の質を上げる、湯船につかる、夜遅い食事を控えるといった基本的な生活習慣の見直しも効果的です。
清水忍さんのアプローチでも、がんばらなくていいけど、少しだけやる、日常に取り入れることが重要とされています。完璧主義を捨てて、気楽に継続することで、心と体のバランスが整い、結果的に痩せやすくなっていくそうです。
私もまずはアンダーカロリーにすることと、日常の運動量を上げることからスタートしたいと思います。
まとめ.ダイエットではなく日常にしてしまうことの大切さ
40代女性は痩せることもそうですが、健康の土台をつくることも大切だと思っています。
健康診断でもいろいろ引っかかってくる中で、痩せるためには、正しい知識と日々の小さな習慣がカギになりますね。
- 食事だけに偏るのではなく、PFCバランスを意識してしっかり食べること。
- 毎日無理なく続けられる運動を取り入れること。
清水忍さんの著書にもあるように、続けられる工夫が成功の秘訣です。
いきなり大きな目標を立てるのではなく、小さな変化を積み重ねていくことが、健康的に太らない体をつくりたいですね。
体重だけでなく体調や気分の変化にも目を向け、自分のペースで取り組んでいきます。