食物繊維がダイエットに必要なのはなぜ？その原因は腸にあった！

2025年9月30日

「今年こそ痩せる！」と決意を新たにしても、なぜか長続きしないダイエット。食事制限や運動を頑張っているはずなのに、体重は思うように減らず、なんだか体もスッキリしない…。

もしあなたがそんな風に感じているなら、その原因は意外な場所、「腸」にあるのかもしれません。

痩せるにはタンパク質の摂取が一番！と信じ込み、毎日プロテインを飲み、鶏むね肉ばかり食べる日々…。しかし、あることをきっかけに「食物繊維」が持つ本当の力に気づき、私のダイエットと健康に対する考え方はガラッと変わったんです。

この記事では、かつての私と同じように悩んでいるあなたへ、私がたどり着いた「腸を育てるダイエット」と、無理なく続けられる具体的な方法を紹介します。

タンパク質を補おうとプロテインばかり飲んでいた私

数年前までの私は、まさに「プロテイン信者」でした。SNSや雑誌で「ダイエットにはタンパク質が必須！」という情報を見るたびに、「これだ！」と思い込んでいたんです。毎朝のプロテインシェイクに始まり、食事は鶏むね肉が中心。とにかくタンパク質の摂取量だけを気にしていました。

もちろん、タンパク質は筋肉や体を作るために欠かせない、とても重要な栄養素です。それは間違いありません。ただ、当時の私は「タンパク質さえ摂っていれば健康的に痩せられる」と、他の栄養素、特に食物繊維の重要性を見落としていました。

体重は落ちても、なんだか不調…その原因を探してみたら

ストイックな食事のおかげで、一時的に体重が落ちることはありました。でも、なぜか体はいつもスッキリしないんです。

もともと胃は強い方なのですが、お腹の調子はいつも不安定。便秘ではないものの、どちらかというと軟便気味で、急にお腹がゴロゴロすることも…。体重計の数字は減っても、根本的な体質は変わっていない、むしろなんだか不調だなと感じていました。

「何かが違う気がする…」。そんなモヤモヤを抱えていたある日、たまたま見た動画が私の考えを180度変えることになります。そこでは「日本人のダイエットの鍵は、食物繊維と腸内環境にある」と語られていました。特に、腸の中にいる「酪酸菌」という腸内細菌を、食物繊維をエサにして育てることで、痩せやすい体質になるという話に、私は釘付けになりました。

これだ！私の不調の原因は、腸内環境にあるんじゃないか！そう直感した私は、さっそく自分の食生活を見直し始めました。

食物繊維がダイエットの鍵を握るって本当？

「食物繊維が健康にいい」というのは、誰もが一度は聞いたことがあるはず。でも、具体的にどんな働きをしてくれるのか、きちんと知っている人は意外と少ないかもしれません。私も以前は、「お通じを良くするもの」くらいの認識でした。

そもそも食物繊維ってなんだろう？

食物繊維は、食べ物に含まれている成分のうち、人の消化酵素では分解・吸収できないものの総称です。かつては役に立たない「食べ物のカス」と思われていましたが、今ではその素晴らしい効果が見直され、「第6の栄養素」とも呼ばれています。

その働きは、大きく分けて2つあります。

体の”お掃除”役： 腸の中を掃除して、便として不要なものを外に出す手助けをする。
腸内細菌の”ごはん”役： 腸に住んでいる良い菌（善玉菌）のエサになり、腸内環境を整える。

私が特に衝撃を受けたのが、2つ目の「腸内細菌のごはんになる」という役割でした。

私が特に注目している「水溶性食物繊維」の働き

食物繊維には性質の違う2つの種類があることも知りました。この2つをバランスよく摂取することが、とても大切なんです。

不溶性食物繊維が腸の物理的なお掃除をしてくれるのに対し、水溶性食物繊維は腸内環境そのものを育てるための、いわば”土壌を豊かにする肥料”のような役割を果たしてくれるんですね。

あなたの腸に住む「痩せ菌」を育てる方法

私たちの腸の中には、なんと100兆個以上もの細菌が住んでいると言われています。この多種多様な細菌たちの集まりを「腸内フローラ（腸内細菌叢）」と呼び、そのバランスが私たちの健康や体型に深く関わっていることが、近年の研究で明らかになってきたそうです。

腸内細菌ってのために何をしてくれるの？

腸内細菌は、私たちが食べたものをエサにして、体にとって有益なさまざまな物質を作り出してくれます。

消化・吸収のサポート
ビタミンの合成
免疫機能の調整
幸せホルモン（セロトニン）の生成サポート
短鎖脂肪酸の生成

ダイエットや日々の健康を考える上で、この腸内細菌たちをいかに元気にさせてあげるかが、とても重要なポイントになるんです。

ダイエットの味方「酪酸菌」に注目！

数ある腸内細菌の中でも、今、健康やダイエットの分野で大きな注目を集めているのが「酪酸菌（らくさんきん）」です。

この酪酸菌は、主に大腸に届いた水溶性食物繊維をエサにして、「酪酸」という特別な物質を作り出します。実はこの「酪酸」こそが、痩せ体質への鍵を握るスーパー物質なんです。

酪酸菌が作り出す「短鎖脂肪酸」がすごいらしい

酪酸は、「短鎖脂肪酸」というものの一種です。短鎖脂肪酸には、酪酸のほかに「酢酸」や「プロピオン酸」などがあり、これらは腸内細菌が食物繊維を発酵・分解することで作られます。

この短鎖脂肪酸には、私たちの体にとって嬉しい効果がたくさん報告されています。

脂肪の蓄積をブロック： 脂肪細胞が余分なエネルギーを取り込むのを防ぐ働きが期待できます。
食欲をコントロール： 食欲を抑えるホルモンの分泌を促し、食べ過ぎを防ぐサポートをします。
エネルギー消費をアップ： 全身の代謝を上げて、エネルギーを消費しやすい体作りを助けます。
腸のバリア機能を高める： 大腸のエネルギー源となり、腸の壁を丈夫にして有害物質の侵入を防ぎます。

つまり、腸内で酪酸菌を増やして短鎖脂肪酸をたくさん作ってもらうことができれば、自然と「太りにくく、痩せやすい体」に近づけるというわけです。

私が実践している「酪酸菌」を意識した食事法

酪酸菌のごはん（エサ）になる食品を積極的に摂取！

酪酸菌を増やす一番の方法は、彼らの大好物である「水溶性食物繊維」を食事からしっかり摂ることです。難しいことはなく、いつもの食事に少しプラスするだけでOKです。

【私のスタメン食材】もち麦・全粒粉パン・きのこ

私が毎日のように取り入れている、いわばスタメン食材がこちらです。

もち麦： 白米に混ぜて炊くだけで、手軽に水溶性食物繊維を摂取できます。プチプチした食感が楽しくて、腹持ちもいいのでお気に入りです。
全粒粉パン： 今までパンは太ると思って避けていましたが、精製された小麦粉ではなく全粒粉やライ麦を使ったパンなら、食物繊維が豊富。朝食の選択肢が広がりました。
きのこ・海藻類： 味噌汁やスープ、炒め物など、何にでも加えやすい名脇役。食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富です。