パスタを主食化｜節約とダイエットの新黄金ルール

2025年8月1日

「パスタは太る」はもう古い？私がたどり着いた新常識

「今日の夕食、何にしよう…」。仕事に追われる毎日、キッチンに立つ気力さえ湧かない日、ありますよね。そんな時の救世主が、手軽に作れる楽チンパスタ。

でも、心のどこかで「また炭水化物にしちゃった…」「パスタは太るって言うし、ダイエット中なのに…」40代に突入し、若い頃と同じように食べているだけなのに体重計の数字は右肩上がり。「パスタ＝ダイエットの敵」と決めつけ、大好きなカルボナーラを我慢する日々…。

しかし、ある事実を知ってから、その考えは180度変わりました。今では自信を持って言えます。パスタは、私たち40代女性の賢い味方になってくれる「主食の優等生」でした。実はパスタはGI値が低いのです。

実はパスタのGI値は高くない！白米やパンとの比較

「炭水化物は太る」というイメージのせいで、パスタも白米やパンと同じように悪者にされがちです。でも、実はパスタは、他の主食と比べて太りにくい性質を持っています。そのカギを握るのが「GI値」です。

そもそもGI値ってなあに？簡単解説

GI値とは、「食べたものが、どれだけ血糖値を急上昇させるか」を示す指標のこと。

私たちの体は、食事で糖質を摂ると血糖値が上がります。すると、血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。このインスリンには、エネルギーとして使いきれなかった糖を、脂肪として体に溜め込む働きがあるんです。

GI値が高い食べ物：血糖値が急上昇！→ インスリンが大量分泌 → 脂肪を溜め込みやすい身体に…
GI値が低い食べ物：血糖値がゆるやかに上昇 → インスリンの分泌が穏やか → 脂肪を溜め込みにくい！

つまり、ダイエットや健康を考えるなら、GI値が低い食べ物を選ぶのが賢い選択というわけです。

【データで比較】主な主食のGI値一覧

では、実際にパスタのGI値はどのくらいなのでしょうか？いつもの主食と比較してみましょう。

主食の種類	GI値の目安	特徴
スパゲッティ	46	血糖値の上昇が最も穏やか
玄米	55	食物繊維が豊富
うどん	55	消化が良い
白米	73	血糖値が上がりやすい
食パン（白いパン）	70	血糖値が上がりやすい

この表を見ると、一目瞭然ですよね。パスタのGI値は、白米や食パンよりもずっと低いんです。しかも玄米より低い！これは、パスタの原料であるデュラム小麦のセモリナが、硬く消化・吸収がゆっくり進むたんぱく質を豊富に含んでいるためです。

「パスタは太る」というのは、大きな誤解だったのです。ただ、油を使うので脂質は高くなる可能性はあるという意味で太るということだと思います。

節約の味方「パスタ」で栄養バランスを整える3つのコツ

パスタが太りにくい主食だとわかっても、パスタだけだと栄養バランスが偏るのでは？という心配は残りますよね。大丈夫です！ちょっとした工夫で、パスタは節約しながら栄養バランスも整えられる最強のメニューに変身します。米の高騰にも対応できるパスタ、たまには食べることをおすすめします。

コツ①：パスタソースに「魔法のちょい足し」

市販のパスタソースは手軽で便利ですが、それだけだと野菜が不足しがち。そこで私は、ソースに「かさ増し＆栄養アップ」食材をちょい足ししています。

例えば、ミートソースなら、みじん切りにした玉ねぎや人参、きのこを一緒に炒め合わせるだけ。トマトソースなら、ほうれん草やブロッコリーを加えるのもおすすめです。野菜のうま味が加わってソースの味が深まりますし、何より罪悪感がぐっと減ります。

私が常備している「かさ増し＆栄養アップ」食材リスト

冷蔵庫や冷凍庫にこれらをストックしておけば、いつでも栄養バランス満点のパスタが作れます。

冷凍野菜: ほうれん草、ブロッコリー、刻み玉ねぎ、ミックスベジタブル
きのこ類: しめじ、エリンギ、舞茸（石づきを取ってほぐし、冷凍しておくと本当に便利！）
乾物: 切り干し大根（水で戻してみじん切りにすると食感が面白い！）、乾燥わかめ
缶詰: ツナ缶、サバ缶、トマト缶、ミックスビーンズ

コツ②：「タンパク質」を必ずプラス！満足感が大違い

パスタだけだと、すぐにお腹が空いてしまうことはありませんか？それは、タンパク質が不足しているサインかもしれません。タンパク質は筋肉や血液を作る大切な栄養素であると同時に、消化に時間がかかるため満足感を持続させてくれる効果があります。

鶏むね肉、卵、ツナ缶、サバ缶、豆腐などをプラスしてみましょう。特にサバ缶は、良質な脂質であるEPAやDHAも摂れるので一石二鳥。パスタに加えるだけで、腹持ちが格段にアップし、間食を防ぐことにも繋がります。

コツ③：カラフルな野菜で「見た目も栄養」も満点に

「食事は目で楽しむ」とも言いますよね。パスタも、赤、黄、緑といった彩りを意識すると、食卓が華やかになるだけでなく、自然と栄養バランスも整います。

赤: トマト、パプリカ
黄: コーン、黄パプリカ、卵
緑: ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス

カラフルな野菜には、それぞれ異なるビタミンやミネラル、抗酸化作用のあるファイトケミカルが含まれています。見た目も美しく、体も喜ぶ一皿を目指しましょう。

【ダイエット中でも安心】罪悪感ゼロ！太りにくいパスタの食べ方

GI値が低いパスタですが、食べ方次第でさらにダイエット効果を高めることができます。私が実践している、罪悪感なくパスタを楽しむための工夫をご紹介します。

食べる順番は「スープ・サラダ」が先！血糖値の上昇を緩やかに

これはパスタに限らず、すべての食事で意識したいポイントです。食事の最初に、野菜たっぷりのスープやサラダを食べましょう。

食物繊維が豊富な野菜を先に食べることで、後から入ってくる糖質の吸収が穏やかになり、血糖値の急上昇をさらに防ぐことができます。いわゆる「ベジファースト」ですね。温かいスープは胃を落ち着かせ、満足感も与えてくれますよ。

パスタの種類を変えてみる！全粒粉パスタという選択肢

スーパーのパスタコーナーで、「全粒粉（ぜんりゅうふん）パスタ」を見かけたことはありませんか？少し茶色がかった見た目のパスタです。

全粒粉パスタは、通常のパスタよりも食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富。食物繊維が多いため、GI値もさらに低くなる傾向があり、噛み応えもあるので満腹感を得やすいのが特徴です。独特の風味がありますが、トマトソースやミートソースなど、味のしっかりしたソースとよく合います。

【私の失敗談】オイル系・クリーム系ソースとの上手な付き合い方

ダイエットを意識すると、ついカロリーの高いオイル系やクリーム系のパスタを避けてしまいがち。私も以前は、「ペペロンチーノやカルボナーラは絶対にダメ！」と我慢していました。その反動でドカ食いしては後悔する、なんてことも…。

でも、我慢はストレスの元。今は、食べ方を工夫することで楽しんでいます。

オイル系（ペペロンチーノなど）: オリーブオイルは良質な油ですが、使いすぎは禁物。オイルの量を控えめにします。テフロンのフライパンで炒めるとさらにオイルを少なくできます。
クリーム系（カルボナーラなど）: 生クリームの代わりに無脂肪牛乳や豆乳を使ったり、豆腐をミキサーにかけてクリーム状にしたりすると、ぐっとカロリーを抑えられます。チーズも低脂肪のものを選んだり、風味付け程度にしたりと工夫しています。

完全に断つのではなく、上手に付き合っていくのが長続きのコツです。

私が実践！週末500円で平日が楽になる「パスタ具材ストック術」

平日の夕食作りを楽にするために、私が週末に実践しているのが「パスタ具材の作り置き」です。500円程度の節約予算で、驚くほど平日が楽になりますよ。

きのこミックス、自家製冷凍ミートボールなど

週末に少しだけ時間をとって、こんなものを用意しておきます。

冷凍きのこミックス: しめじ、舞茸、エリンギなど、数種類のきのこを石づきを取ってほぐし、ジッパー付き保存袋に入れて冷凍。使うときは凍ったまま炒められて便利！
自家製冷凍ミートスース: 炊飯器に鶏ひき肉、刻み玉ねぎ、しめじ、トマトソース、コンソメ、ケチャップを入れて炊飯。小分けにして冷凍しておきます。
塩茹でブロッコリー・ほうれん草: 固めに茹でて水気を切り、小分けにして冷凍。彩りが欲しい時にすぐ使えます。

これだけ準備しておけば、平日はパスタを茹でて、ストック具材とソースを絡めるだけで、栄養バランスの取れた一皿が完成します。