「まただ…。」鏡に映るパンパンの顔、いつもはめている指輪がきつく感じる、夕方になると靴下の跡がくっきり。女性なら多くの人が経験するかもしれませんが、毎月やってくるこの憂鬱な時期、特に生理が近づくと体が重くなり、体重計に乗るのが怖くなりますよね。
こんにちは。私は普段から水分をしっかり摂るように心がけているのですが、なぜか体に水分を溜め込みやすい体質みたいで、長年むくみに悩んできました。特にお酒を飲んだ次の日や、生理前になると、体重が2キロから3キロくらい一気に増えてしまうことも。トイレにはちゃんと行っているはずなのに、どうして？とずっと思っていました。
この、体にずっしり溜まった水分や老廃物が原因の「むくみ」による重だるさが、どうしても我慢できなくて…。なんとかこの不快な症状を解消したい！という一心で、これまで色々な方法を試してきました。
この記事では、そんな私が実際に試してみて「これは良かった！」と感じたセルフケアの方法を紹介します。
同じように生理前後のむくみに悩んでいる方の参考になったら嬉しいです。
なぜ？生理中にむくみやすくなる2つの原因
そもそも、どうして生理が近づくとこんなにむくみやすくなるのでしょうか。私も不思議に思って調べてみたところ、女性特有の体の仕組みと、何気ない生活習慣が関係していることがわかりました。
原因1：女性ホルモンのバランスの変化
私たちの体は、約1ヶ月の周期で女性ホルモンの分泌量が大きく変化しています。特に、生理前の「黄体期」に分泌が増えるプロゲステロン（黄体ホルモン）というホルモンが、むくみの大きな原因のひとつです。
このプロゲステロンには、妊娠に備えて体に水分や栄養を溜め込もうとする働きがあります。そのため、生理前になるとどうしても体内の水分量が増え、むくみやすくなってしまうのです。これは、体を守るための自然な仕組み。
原因2：ついやってしまう生活習慣
生理前や生理中って、なんだか無性にイライラしたり、体がだるくて何もしたくなくなったりしませんか？こうした体調の変化も、むくみを悪化させる原因になっていることがあります。
- しょっぱいものや甘いものが食べたくなる：ホルモンバランスの影響で味覚が変化し、ついポテトチップスやチョコレートに手が伸びてしまう…。ご存知の通り、塩分の摂りすぎは体内の水分バランスを崩す大きな原因になります。
- 体を動かすのが億劫になる：だるさから、ついゴロゴロして過ごしがち。動かないでいると血のめぐりが悪くなり、余分な水分が排出されにくくなってしまいます。
- ストレスや睡眠不足：自律神経が乱れ、血行不良や代謝の低下につながることも。イライラがさらなる不調を招く悪循環です。
このように、ホルモンの働きと生活習慣が組み合わさることで、生理中のつらいむくみは引き起こされていたんです。
私がむくみ解消のために実践している4つのセルフケア
原因がわかったところで、私が実際にむくみ対策として日常生活に取り入れている4つの方法を紹介します。どれも「頑張りすぎない」のが続けるコツです。
1. 食事で内側からアプローチ！「出す」と「控える」を意識
むくみ改善の基本は、やはり毎日の食事です。私は「余分なものを出す」ことと、「摂りすぎないように控える」ことの2つを意識しています。
「出す」を助けるカリウムを味方に
カリウムは、体内の余分な塩分（ナトリウム）を水分と一緒に体の外に出してくれる働きがある、むくみの強い味方です。生理が近づいてきたら、カリウムが豊富な食材を意識して食事に取り入れるようにしています。
私がよく食べるカリウム豊富な食材リスト
| 分類 | 食材例 |
| 野菜 | ほうれん草、小松菜、アボカド、かぼちゃ |
| 果物 | バナナ、キウイフルーツ、メロン |
| その他 | 納豆、ひじき、わかめ、さといも |
特にバナナや納豆は、調理いらずで手軽に食べられるので朝食の定番になっています。いつものお味噌汁にわかめを足したり、おやつを甘栗やドライフルーツにしてみたり、少し意識して摂るようにしています。
「控える」勇気も大切！塩分との付き合い方
「出す」ことと同じくらい大切なのが、「控える」こと。特に塩分の摂りすぎは、てきめんにむくみとして体に現れます。特に外食や加工食品をよく利用する人は、気づかないうちにオーバーしていることが多いです。
私が気をつけているのは、こんなことです。
- ラーメンやうどんの汁は全部飲まない（半分残すだけでも大きな違い！）
- お醤油やドレッシングは「かける」より「つける」
- 加工食品（ハムや練り物など）を食べる日は、他の料理の味付けを薄めにする
- お惣菜を買うときは、裏の成分表示で「食塩相当量」をチェックする癖をつける
完璧じゃなくても、「今日はちょっと控えてみよう」という意識が大切だと思います。
2. めぐりを意識した軽い運動
体がだるい時に激しい運動はできませんが、じっとしていると余計に血のめぐりが悪くなってしまいます。私は「気持ちいいな」と感じる程度の軽い運動を取り入れています。
ベッドの上やソファで横になったままできるストレッチは、億劫な日でも続けやすいのでおすすめです。これだけで、末端に滞っていた血液やリンパが心臓に戻りやすくなり、足のだるさがスッキリしますよ。
また、気分転換も兼ねて、15分〜20分程度のウォーキングも効果的です。特にふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、全身の血流を促すポンプの役割を担っています。少し歩くだけでこのポンプ機能が刺激され、全身のめぐりが良くなるのを感じます。
3. 体を「冷やさない」温活習慣
体の冷えは血行不良を招き、むくみを悪化させる原因になります。特に生理中は体が冷えやすいので、「温める」ことを意識して過ごしています。38〜40℃くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かったり、温かい飲み物を飲むようにしています。
4. 私の最終手段？漢方という選択肢
セルフケアを色々試しても、どうしても改善しない…。そんな時に私が試してみたのは「漢方」です。
もともと私は生理がスムーズに来ないこともあり、血や水のめぐりを良くするものに興味がありました。最初は以前処方してもらっていた、有名な「当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）」を買いに薬局へ行ったんです。
薬局の棚を見ていた時に、当帰芍薬散と同じような成分が入っていて、続けやすい価格の「ルビーナめぐり」という商品を見つけました。当帰芍薬散は、私のように体力がなく、冷え症でむくみやすい「虚弱体質」の人に向いている漢方。こちらを試してみました！
生理の2週間くらい前から飲み始めて、毎日体重を記録してみました。すると、いつもなら生理が始まると2キロは増えていた体重が、今回はなんと1キロも増えなかったんです！むしろ少し減っていた日もあって、正直とても驚きました。
漢方ってそんなにすぐ効くものではないと思っていたのですが、私には合っていたのかもしれません。滞っていた血や水のめぐりがスムーズになったのかな、と素人ながらに感じています。
ただ、これはあくまで私の体験談です。漢方には体質との相性があるので、もし試してみたいけど不安な方は、漢方に詳しい医師や薬剤師さんに相談して、自分の体質に合ったものを選んでもらうのが一番安全で効果的だと思います。
まとめ：自分に合う方法を見つけて、つらい時期を少しでも快適に
生理前のむくみは、女性ホルモンの影響で誰にでも起こりうること。でも、食事や運動、体を温める習慣など、日々のちょっとした工夫で、そのつらさを和らげることはできるんだなと、私は自分の体を通して実感しています。
この記事で紹介した方法が、すべての人に当てはまるわけではないかもしれません。大切なのは、色々試してみて、「これなら続けられそう」「なんだか調子がいいかも」と思える、自分に合った方法を見つけることだと思います。
毎月やってくる憂鬱な時期を、少しでも心地よく乗り切るために参考になれば幸いです。