「あー、あの人、ほら、あのテレビに出ていた…」
「あれ、何しにここに来たんだっけ？」
最近、こんなシーンが頻繁に。もしかして、これって脳の老化のサインなのでは？そう思いだしたら、急に将来が不安になってきた私です。
皆さんもそんな経験はありますか？
今回は脳が老化しない人の特徴と、今日からすぐに始められる脳を若返らせる習慣を具体的にお伝えします。
加齢のせいだから仕方ないと諦めるのはまだ早いです。ぜひ、この記事を読んで、脳のアンチエイジングを行なってください。
脳の老化？私が感じた40代のリアルな変化
なんとなく気づいていましたが、最近よく実感することがあります。以前より「あれ？なんだっけ？」が圧倒的に増えてきたんです。
一番ショックだったのは、スーパーでの出来事です。
買うものはだいたい頭の中にインプットされているはず…そう思い、メモも持たずにスーパーへ。
商品を買って帰宅するも、欲しかったものを買い忘れていたことに気づきます。
他にも、メガネを頭に乗せたまま「メガネどこだっけ？」と家中を探してしまったり、ものを取りに別の部屋に行ったのに、はいった瞬間、「何しに来たんだっけ？」と目的を忘れて立ち尽くしてしまったり。
こんな「うっかり」が、明らかに最近増えたと感じています。思い当たる節はありませんか？ きっと、私だけではないはずです。この加齢による変化は、多くの人が経験することなのです。
脳の老化はいつから始まる？実は身近なサインを見逃さないで
脳の老化はもっと先の話だと思っていた私ですが、 実は、脳の機能のピークは20代。その後は少しずつ低下していくと言われているそうです。特に、新しいことを記憶したり、複数のことを同時に処理したりする能力は、40代から変化を感じやすくなるようです。心当たりがあり過ぎて、怖くなります。
厚生労働省の調査でも、物忘れを自覚する人の割合は40代から増え始め、60代では約半数にものぼるというデータがあります。
| 年齢階級 | 物忘れを自覚している人の割合 |
| 40歳代 | 16.7% |
| 50歳代 | 32.7% |
| 60歳代 | 47.9% |
| 70歳代 | 58.7% |
出典：厚生労働省「平成22年 国民生活基礎調査」のデータをもとに作成
つまり、40代で感じる違和感は、脳からの自然なサイン。大切なのは、そのサインを見逃さず、今から対策を始めることで、脳の健康寿命を延ばすことができるのです。
まずは現状を把握！5分でできる脳の老化度チェックリスト
本格的な対策を始める前に、まずは脳の老化度チェックをしてみましょう。難しいテストではありません。普段の生活を思い返しながら、正直にチェックしてみてください。
【記憶力】食べたもの、すぐに思い出せますか？
- □ 昨日の夕食の献立を、すぐに具体的に思い出せない。
- □ 人との会話で、同じことを何度も聞いてしまうと指摘されたことがある。
- □ 新しく知り合った人の名前を、なかなか覚えられない。
【注意力】ながら作業、できていますか？
- □ テレビを見ながら家族と会話するなど、「ながら作業」が苦手になった。
- □ 料理中、火をつけたことを忘れて焦がしそうになったことがある。
- □ 読書や映画に集中できず、話が頭に入ってこないことがある。
【判断力】決断がすぐできますか？
- □ 毎日の献立や服のコーディネートなど、決断に時間がかかるようになった。
- □ スーパーで何を買うか、売り場で迷ってしまうことが多い。
- □ 旅行の計画など、段取りを考えるのが億劫に感じる。
いかがでしたか？ チェックが3つ以上ついた方は、脳の機能が少し疲れているのかも。でも、これはあくまで簡易的なチェックなので、これをきっかけに、生活習慣を見直してみることをおすすめします。
調査で判明！脳が老化しない人に共通する5つの特徴
いつまでも脳が若々しい人は、どんな特徴があるのでしょうか。様々な研究や調査から、脳が老化しない人たちのライフスタイルが見えてきました。それは、特別な才能ではなく、意識すれば誰でもできることばかりです。
① 好奇心旺盛で新しいことが大好き
脳が若い人は、年齢に関係なく「知りたい」「やってみたい」という気持ちに溢れています。新しい趣味を始めたり、行ったことのない場所へ旅行したり、知らない分野の本を読んだり…。このような知的活動は、脳の神経細胞の間に新しいつながりを作り出し、「脳の予備能力（コグニティブ・リザーブ）」を高めてくれます。この脳の予備能力が高いほど、老化の影響を受けにくいと言われるそうです。
② 人と話すのが好きでよく笑う
誰かと会話をすることは、実は非常に高度な脳のトレーニングです。相手の話を理解し、自分の考えをまとめ、言葉を選んで話す。この一連の作業が、脳の様々な領域をフル活用させます。また、気の合う仲間と笑い合うことは、ストレスホルモンを減らし、脳をリラックスさせる効果も。社会的な孤立は脳の老化を加速させる大きな要因の一つです。
③ 体を動かすのが苦にならない
やはり運動は脳に良いようです。特にウォーキングなどの有酸素運動は、脳の血流を良くし、神経細胞の成長を促す「BDNF（脳由来神経栄養因子）」という物質を増やすことがわかっています。脳が老化しない人は、特別なスポーツをしなくても、一駅手前で降りて歩く、階段を使うなど、日常生活の中でこまめに体を動かす習慣が身についています。私も一駅歩くのをしばらく続けていましたが、健康診断の結果も以前より良くなっていました！運動は脳にも内臓にも良さそうですね。
④ 食生活に自分なりのこだわりがある
脳の健康は、体が資本。そして、その体を作るのは日々の食事です。脳が老化しない人は、特定の健康食品に頼るのではなく、バランスの取れた食事を大切にしています。特に、魚、野菜、果物、ナッツ類などを積極的に摂る「地中海式食事法」は、認知機能の低下を抑える効果があるとして世界的に注目されています。地中海式食事法はダイエットにも良いですし、積極的に取り入れたいですね。
⑤「まあ、いっか」と楽観的に考えられる
真面目で几帳面な人ほど、ストレスを溜め込みやすい傾向があります。慢性的なストレスは、脳の記憶を司る「海馬」を萎縮させてしまうことが研究でわかっています。一方で、脳が若い人は、物事を深刻に考えすぎず、上手に気持ちを切り替えるのが得意です。「完璧じゃなくても大丈夫」「失敗しても次があるさ」という楽観的な思考が、脳をストレスから守っているそうです。これは鬱病対策でもありますね。楽観的思考が心も体も救ってくれるようです。
私が実践している脳の老化を防ぐ7つの改善習慣
脳が老化しない人の特徴がわかったところで、生活習慣にも取り入れたい実践法を紹介します。実際に私自身が40代になってから意識的に取り組んでいている7つの改善習慣をご紹介します。難しいことやお金がかかることはないのでぜひ取り入れてみてください。
① 食事：いつもの食事に「まごわやさしい」を一品プラス
バランスの良い食事と言われても、毎日考えるのは大変ですよね。そこで私が実践しているのが、「まごわやさしい」を意識することです。
- ま：豆類（豆腐、納豆、味噌など）
- ご：ごま（ナッツ類も）
- わ：わかめ（海藻類）
- や：野菜
- さ：魚（特に青魚）
- し：しいたけ（きのこ類）
- い：いも類
毎食完璧に揃えるのは無理なので、「今日の味噌汁にわかめを足そう」「サラダにごまをかけてみよう」というように、いつもの食事に一品プラスするくらいの気軽な気持ちで続けるのがコツです。特に、サバやイワシなどの青魚に含まれるDHAやEPAは、脳の神経細胞を活性化させる働きがあるそうなので、できるだけ意識をして摂るようにしています。
② 運動：無理なく続く「1日15分のながら運動」から始めよう
運動習慣ゼロだった私が行っているのが、ながら運動です。まとまった時間を取ろうとすると、つい面倒になってしまうからです。
- 歯磨きしながら、かかとの上げ下げ運動
- テレビを見ながら、スクワット
- エスカレーターを階段に変える
これだけでも、1日合計すれば15分程度の運動になります。ポイントは頑張らないこと。少し息が弾むくらいの軽い運動でも、継続すれば脳の血流は確実に改善されます。最近では、スマートウォッチで歩数を記録するのが楽しく、目標達成のために一駅歩くのが習慣になりました。
③ 睡眠：「寝る90分前」がカギ！質を高める睡眠の新常識
睡眠は、脳の老廃物を洗い流してくれる大切な時間です。ただ長く寝るだけでなく、「質」が重要。私が実践しているのは、寝る90分前に入浴を済ませ、寝るまで暖色系電球で過ごすことです。
入浴で一時的に上がった深部体温が、90分かけて下がっていくタイミングでベッドに入ると、スムーズに深い眠りに入りやすくなります。また、寝る前のスマホは脳を覚醒させてしまうので、できるだけみないことに。また暖色系の電灯に切り替えることで自然な眠りを誘導します。
④ 知的活動：脳が喜ぶ！「いつもと違うこと」に挑戦するススメ
脳はマンネリを嫌います。そこで、意識的に「いつもと違うこと」をするようにしています。
- 通勤ルートを一本違う道に変えてみる
- いつもは行かないお店でランチをしてみる
- 利き手と反対の手で歯を磨いてみる
こんな些細なことでも、脳にとっては新しい刺激になります。さらに私は、感動を脳に与えることにしています。例えば映画を見たり、音楽を聴いたり、美術館に行ったりして、脳を活性化するように意識をしています。
⑤ ストレス解消：私がたどり着いた「書く」ことでのストレス管理術
モヤモヤした気持ちを頭の中だけで処理しようとすると、同じことをぐるぐる考えてしまいがちです。そんな時、私を救ってくれたのが「書く」ことでした。
ノートに、今感じていること、不安なこと、イライラやもやもやを書き出します。誰かに見せるわけではないため、自分の感情を客観的に見つめることができ冷静になれます。5分でもいいので、頭の中を整理する時間を作ると、ストレスも解消されます。ストレスは脳の老化の大敵。上手に解消する習慣を身につけましょう。
⑥ 中学生レベルの数学の問題を解く
これはやろうとしてやったことではないのですが、とある試験を受講するために中学生レベルの数学を勉強し始めました。これが全然わからないため、考える癖がつきました。脳がフル回転していることがわかりますし、定期的に行いたいと思います。
⑦ 健康管理：血圧と血糖値を意識するだけで脳の健康寿命は変わる
脳の老化を予防する上で、見逃せないのが生活習慣病の管理です。特に血圧と血糖は、脳の細い血管を傷つけ、将来的な認知機能低下のリスクを大幅に高めることがわかっています。
野菜ファーストでの食事や水を1日２リットルくらい摂取すること、塩分控えめで高タンパクの食事と、運動を心がけています。また、朝ご飯は必ず摂ります。高血糖だけではなく、低血糖にも注意が必要です。
まとめ：脳の老化は止められる！未来の自分のために今日から一歩踏み出そう
今回は、40代の私がリアルに感じている脳の変化から、脳が老化しない人の特徴、そして今日から始められる7つの具体的な改善習慣まで、詳しくお話ししてきました。
この記事でお伝えしたかった一番大切なことは、脳の老化は、日々の小さな習慣で予防・改善できるということです。
すべてを一度に始める必要はありませんが、その小さな一歩が、10年後、20年後のあなたの脳の健康を大きく左右するはずです。
健康生活の習慣化、これこそが最強の脳のアンチエイジングなのかもしれません。未来の自分のために、ぜひ一緒に今日から取り組んでみませんか？